MCI(軽度認知障害）チェック

【MCI 早期チェックリスト】（当てはまる項目に✓）

記憶・思考

• □ 昨日食べたものが思い出せないことがある

• □ 同じことを何度も聞いてしまう

• □ 約束を忘れることが増えた

• □ 計算や段取りが苦手になった

行動・気持ち

• □ 以前より外出や人付き合いが減った

• □ 趣味や関心ごとが減ってきた

• □ 物事への意欲がなくなってきた

生活面

• □ 財布や鍵などをよく探すようになった

• □ 慣れた道で迷うことがある

• □ 料理や家事の手順が分かりにくくなった

→ 3項目以上あてはまる場合は、MCIの可能性があるため、医療機関（もの忘れ外来など）で相談がおすすめです。

🌿【MCIの予防・改善の具体策】

① 運動

• ウォーキング（1日30分×週5回）

  • 脳の血流が良くなり、記憶を司る「海馬」が刺激されます。

• 軽い筋トレやストレッチ

  • 太もも・お腹・背中など大きな筋肉を動かすのが効果的。

② 食事

• 地中海式や和食中心

  • 魚・野菜・果物・オリーブオイル・発酵食品を意識。

• 減らしたいもの

  • 塩分・糖分・揚げ物・加工食品など。

• おすすめ食品

  • 青魚、ナッツ、ブロッコリー、緑茶、納豆、ヨーグルトなど。

③ 脳の刺激

• 読書・計算・日記・クロスワード

• 音読やカラオケ（声を出すのも脳に良い刺激）

• 新しい趣味に挑戦（絵画・園芸・料理など）

④ 交流・感情

• 家族や友人と定期的に話す・会う

• 地域のサークルやボランティアに参加

• 笑うことも脳の活性化につながります😊

⑤ 睡眠とストレス

• 睡眠時間は7時間前後を目安に

• 寝る前にスマホを見ない・リラックス音楽などで整える

• ストレスをためない環境づくりも大切です

🏠 家でできるMCI予防運動表

種類	内容	ポイント
🧍‍♀️ 1. 足踏み運動	その場で30〜50回足踏み。腕を大きく振る。	脳と体を同時に使うことで記憶力アップ。
🚶‍♂️ 2. ウォーキング	家の中や近所を10〜30分歩く。	速歩きのリズムを意識すると脳血流が増える。
💪 3. 椅子スクワット	椅子に浅く座り、立ち上がる→座るを10回×2セット。	太もも・お尻を鍛えると血流と代謝が向上。
🪑 4. つま先・かかと上げ	椅子につかまりながら、つま先→かかとを交互に上げ下げ10回×2。	バランス力を保ち転倒予防にも。
🧘‍♀️ 5. 肩回しストレッチ	両肩を大きく前後に10回ずつ回す。	首肩の血流が良くなり、リラックス効果も。
🧩 6. 二重課題運動	足踏みしながら100から7ずつ引くなど、体と頭を同時に動かす。	認知機能の維持・改善に特に効果的。